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钙,您补对了吗?
2017-06-01 10:35  

 

   牛奶可谓毫无疑问的“补钙冠军”,牛奶的钙含量确实比较高。每100毫升牛奶,含钙100毫克左右。而同等分量的猪羊鸡鸭肉,钙含量不到10毫克,鸡蛋也只有56毫克;至于米面谷物,含钙仅十几毫克;大部分蔬菜,从二三十毫克到五六十毫克不等,而且牛奶中的钙与乳清蛋白结合一起,更易被人体吸收。牛奶还含有乳糖和多种氨基酸,也有助于人体对钙的吸收利用。而植物中的钙,则多与植酸、草酸结合,不利于人体吸收。除了牛奶,也不乏其他“补钙食物”,补钙方式多,坑爹的“补钙秘方”更多,一不小心您就可能中招了!    

   拿一斤猪肩胛骨、3斤水,用压力锅煲1小时,然后测骨头汤中的钙含量。结果发现,这锅汤平均每100毫升里,仅含钙1.2毫克,相当于同等量牛奶的百分之一。赵慧子分析说:“骨头中的钙,大部分以‘羟磷灰石结晶’的形态存在,不溶于水。有人看到骨头汤白白的,以为营养很丰富,其实那主要是一些蛋白溶出物,并没有很好的补钙作用。”                  

   豆里的钙含量也不输牛奶。只不过,黄豆里面含有的植酸、草酸、纤维,不利于人体吸收钙。用黄豆做成的豆腐、豆干、豆皮,去除了一部分植酸等物质,钙的吸收率比整粒的豆要高,更容易消化。而且,制作豆腐时,要加入石膏或卤水,前者含钙,后者含镁,都能增加钙的吸收。吃豆腐补钙,不像喝牛奶那么容易。早晚一杯牛奶,就能补几百毫克钙了。全换成吃豆腐,得吃一大盘,不合实际。更建议在喝牛奶的基础上,吃一些豆制品,使钙的来源更丰富。想补钙又对牛奶不耐受的,吃豆腐有一定的帮助,但补钙量可能还是不够,需要吃钙片补充。    

   虾皮、紫菜、芝麻,这些食物,比牛奶还高钙,但摄入量少。单论钙含量,比牛奶高的食物很多。100克虾皮,钙含量达991毫克,是牛奶的9倍多。还有100克黑芝麻,含钙780毫克。100克紫菜干或海带干,钙含量都高于300毫克。100克干木耳,含钙247毫克。100克榛子、开心果、杏仁,钙含量分别都在100毫克以上,等等。可大家都有经验:虾皮煮汤,撒一小把,才两三克,就已经一室飘香;四五克木耳,用水一泡发,给一家五口吃都够了;坚果热量高,吃多了容易长胖。它们的钙含量高是高,但人们吃的量少,最终能摄入的钙也就有限。因此,它们更适合作为辅助的补钙食品。     

 

   重点来了~~~~    

   NO浓茶:浓茶含有鞣酸。它会跟钙元素结合,形成人体吸收不了的物质。    

   NO酒:酒精会损伤消化道,影响钙的吸收。    

   NO咖啡:咖啡含有咖啡因和草酸。咖啡因有短暂的利尿作用,与高钙食品同食,会增加尿钙的流失。草酸可和钙结合,形成草酸钙结石,也不利于人体对钙的吸收。    

   NO碳酸饮料:碳酸饮料里,磷酸含量较多。它会跟钙结合,形成不溶的物质。    

   此外,不良的饮食习惯,也不利于补钙。    

   NO吃太咸:盐含有钠元素。在人体里,钠与钙的吸收存在竞争关系。盐摄入过多,钙的吸收会受到影响。    

   NO吃太多肉:鱼肉蛋类富含蛋白质,可加速尿钙的流失。(供稿:陈静 审核:李纪云)    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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